Las cinco zonas de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento dividen tu esfuerzo en cinco rangos de pulsaciones por minuto (ppm) a partir de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Cada zona tiene un objetivo distinto y una forma de «hablar» mientras entrenas: si puedes conversar con comodidad estás en Z1-Z2, y si apenas puedes decir una palabra ya estás en Z4-Z5. La tabla de la calculadora te da tu rango concreto en ppm para cada zona.
| Zona | % FC máx | Cómo se siente y para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50 – 60 % | Esfuerzo muy suave: para calentar, volver a la calma o recuperar tras una sesión dura. Puedes conversar sin esfuerzo. |
| Z2 · Aeróbico ligero / quema de grasa | 60 – 70 % | Ritmo cómodo que puedes mantener mucho tiempo hablando con frases completas: es la base aeróbica y la zona donde la grasa pesa más en el combustible. |
| Z3 · Aeróbico | 70 – 80 % | Ritmo de resistencia: respiración más activa y conversación en frases cortas. Mejora tu capacidad cardiovascular. |
| Z4 · Umbral / anaeróbico | 80 – 90 % | Intensidad alta cerca de tu umbral: solo puedes decir palabras sueltas. Se entrena en intervalos para sostener ritmos exigentes durante más tiempo. |
| Z5 · Máximo | 90 – 100 % | Esfuerzo máximo de corta duración (sprints e intervalos intensos). Solo con buena base y de forma controlada. |
Cómo se calculan: fórmula de Tanaka y método Karvonen
Para la FCmáx la calculadora usa la fórmula de Tanaka, FCmáx ≈ 208 − 0,7 × edad, en lugar de la clásica 220 − edad. La clásica, propuesta hacia 1970 a partir de datos sin depurar, tiende a sobreestimar la FC máxima en jóvenes y a subestimarla en personas mayores; la de Tanaka se ajustó con un metaanálisis de cientos de estudios de laboratorio y comete menos error a lo largo de toda la vida adulta. Con 30 años la diferencia es pequeña (187 frente a 190 ppm); a los 60, Tanaka da 166 ppm frente a las 160 de la clásica.
Si añades tu FC en reposo, las zonas se recalculan con el método Karvonen, que trabaja sobre la FC de reserva (FCmáx − FC en reposo) en lugar de sobre la FCmáx: sitúa tus zonas un poco más altas y más ajustadas a tu punto de partida real, porque dos personas con la misma FC máxima pero distinto reposo no tienen el mismo margen de trabajo.
Fórmula
FCmáx ≈ 208 − 0,7 × edad (Tanaka) · Karvonen: objetivo = (FCmáx − FC reposo) × intensidad + FC reposo
Sin FC de reposo, cada límite se calcula como FCmáx × intensidad. Los rangos se redondean al ppm entero.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
La FC en reposo es la medición que activa el método Karvonen. Mídela en reposo real: mejor justo al despertar, en un día normal, antes de levantarte o de tomar café.
- Coloca dos dedos (sin el pulgar) en la cara interna de la muñeca, bajo la base del pulgar, y cuenta los latidos durante 60 segundos completos.
- Repite la medición varias mañanas y usa la media: varía con el descanso, el estrés, la hidratación y el entrenamiento del día anterior.
- Como referencia, lo habitual es entre 60 y 100 ppm en adultos; las personas entrenadas pueden estar por debajo de 60.
- No necesitas medirla para usar la calculadora: si la dejas vacía, se aplican los porcentajes directos de la FCmáx.
Ejemplos verificados
- 30 años: FCmáx ≈ 208 − 0,7 × 30 = 187 ppm.
- 30 años con FC en reposo 60 (Karvonen), zona Z2 (60-70 %): (187 − 60) × 0,6 + 60 = 136,2 → 136 ppm y (187 − 60) × 0,7 + 60 = 148,9 → 149 ppm; la Z2 va de 136 a 149 ppm.
- 30 años sin FC de reposo, zona Z5 (90-100 %): 187 × 0,9 = 168,3 → 168 ppm y 187 × 1 = 187 ppm; la Z5 va de 168 a 187 ppm.
- 50 años: FCmáx ≈ 208 − 0,7 × 50 = 173 ppm; su Z1 sin reposo (50-60 %) va de 87 a 104 ppm (86,5 y 103,8 redondeados al ppm).
Las zonas son estimaciones orientativas: la medicación (por ejemplo, betabloqueantes), el embarazo o una condición cardíaca pueden desplazarlas de forma importante. Consulta a un profesional sanitario antes de entrenar por zonas. Cálculo informativo basado en fórmulas generales; no sustituye la valoración de un profesional sanitario.