Las dos fórmulas
La fórmula clásica resta la edad a 220. La de Tanaka (2001) usa una pendiente menor y se ajusta mejor a edades avanzadas. Ambas son estimaciones de población, no mediciones individuales.
Fórmula
FCmáx ≈ 220 − edad | FCmáx ≈ 208 − 0,7 × edad (Tanaka)
Ejemplo con 30 años
- Fórmula clásica: 220 − 30 = 190 ppm.
- Fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × 30 = 187 ppm.
- Zona aeróbica (70-80 %): de 133 a 152 ppm según la clásica.
Las cinco zonas estándar
| Zona | % de la FCmáx |
|---|---|
| Calentamiento | 50 – 60 % |
| Quema de grasa ligera | 60 – 70 % |
| Aeróbico | 70 – 80 % |
| Anaeróbico | 80 – 90 % |
| Máximo | 90 – 100 % |
Las zonas son rangos orientativos basados en porcentajes de una FCmáx estimada. Cálculo informativo basado en fórmulas generales; no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Cómo usar las zonas en la práctica
Las zonas existen para dosificar, no para perseguir números exactos: la misma velocidad puede meterte en zonas distintas según el descanso, el calor o el estrés. Una pauta de uso sencilla: la mayor parte del volumen semanal entre calentamiento y aeróbico bajo (50-75 %), y reservar anaeróbico y máximo para series cortas y progresiones controladas. Para traducir estas zonas a minutos por kilómetro, cruza esta calculadora con la de ritmo: el pace dice cuánto corres y el pulso, lo duro que lo corres.
Por qué la FCmáx real puede no encajar
Las fórmulas estiman la media de la población, pero la FCmáx individual puede desviarse ±10 ppm del valor predicho: hay gente de 40 años con 195 reales y gente de la misma edad con 175. Si entrenas con pulsómetro y ves que tus zonas «no cuadran» con tu esfuerzo percibido, ajusta la referencia con tu propia observación (o una prueba de esfuerzo) en lugar de discutir con la fórmula; el resto de herramientas de salud funcionan con la misma lógica de estimación informada.